Se ha publicado recientemente en la revista Advances in Nutrition, una revisión narrativa (RN) sobre el papel de los lácteos en la calidad del sueño, analizando desde de estudios poblacionales hasta los principales fundamentos mecanicistas.
A continuación, os mostramos un resumen de la revisión que han elaborado estos autores. La autoría original de esta publicación corresponde a Marie Pierre St Onge, Faris M. Zuraikat y Mackenzie Neilson.
Para comenzar
El sueño y la dieta son dos factores de los estilos de vida que han están relacionados con una mejor salud cardiometabólica. Algunas de las principales alteraciones del sueño son : una duración corta del sueño (dormir < 7h/noche), la mala calidad del sueño (insatisfacción en el sueño), tener problemas para dormir, tomar medicamentos para dormir o presentar dificultades para permanecer despierto durante el día. Estas condiciones se han asociado con un mayor riesgo de obesidad y enfermedad cardiovascular. Cada vez hay más evidencia sobre la asociación del sueño y la dieta, indicándose que sería una relación bidireccional.
La melatonina y la serotonina, son dos agentes que promueven el sueño y se sintetizan a partir del aminoácido esencial triptófano (Trp). El Trp restaura de manera eficiente la calidad del sueño después de un sueño deficiente inducido por el hambre. Las diversas fuentes dietéticas de Trp son los lácteos, como la leche, el requesón, los quesos y el yogur, ya que son alimentos muy ricos en este aminoácido. Los lácteos proporcionan una variedad de micronutrientes con beneficios para el sueño, debido a sus funciones como cofactores enzimáticos en el metabolismo de Trp.
Objetivo y metodología
Los autores de esta investigación diseñaron esta RN con el objetivo de informar los principales hallazgos procedentes de estudios observacionales para investigar la asociación entre el consumo de lácteos y el sueño y evaluar la causalidad de los estudios de intervención. Esta revisión recopila evidencia de ensayos clínicos y estudios poblacionales de la base de datos MEDLINE (PubMed).
Contenido de la revisión
En un estudio se clasificaron los lácteos como más saludables (leche, yogurt y requesón) o menos saludables (todos los demás quesos), esto con el fin de observar la calidad del sueño según el consumo. Para valorar el sueño, se utilizó el índice de calidad del sueño de Pittsburgh (Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI). Los resultados mostraron que una mayor frecuencia de consumo de lácteos saludables se relacionaba con menores probabilidades de tener una mala calidad del sueño. Mientras que una ingesta superior de lácteos menos saludables, presentó una probabilidad alta de tener un sueño menos profundo.
Según otra investigación mencionada en esta RN, la asociación entre la ingesta de leche y la actividad física, puede afectar a la dieta y al sueño y, por lo tanto, podría modular la asociación del consumo de lácteos con el sueño. En general, una mayor ingesta de leche, se asoció con una menor dificultad para conciliar el sueño. Además, los adultos que realizaban mayores niveles de actividad física y consumían más leche y/o queso, dormían mejor que aquellos con poca actividad física y una ingesta baja de lácteos. Se ha demostrado que el ejercicio aumenta la disponibilidad de Trp en el cerebro, lo que podría influir en la síntesis de melatonina y mejorar el inicio del sueño.
El efecto de las mezclas a base de leche sobre el sueño
En otro estudio mencionado en esta RN, investigaron el efecto de los lácteos en la calidad del sueño y el consumo de Horlicks con leche como bebida de prueba. La leche Horlicks es una bebida malteada que contiene leche y cereales en polvo, comercializada como tentempié a la hora de acostarse para promover el sueño en las décadas de 1960 y 1970. En un estudio, cuatro participantes (hombrees) fueron evaluados dos veces bajo cada una de las tres condiciones: sin bebida, 350 ml de agua y 350 ml de leche tibia con 5 cucharaditas de polvo Horlicks. Las bebidas se consumían inmediatamente antes de acostarse y los participantes podían dormir 6 horas. El consumo de la bebida a base de leche condujo a una reducción de leves movimientos a lo largo de la noche, mientras que los movimientos aumentaron a lo largo de la noche en el grupo control y en el que tomó agua.
El efecto de los productos lácteos fermentados en la calidad del sueño
Los productos lácteos fermentados, ricos en prebióticos y probióticos, podrían presentar efectos positivos en la calidad del sueño debido a la modulación de la composición de la microbiota intestinal. El consumo de productos lácteos puede incrementar la calidad del sueño al aumentar la producción endógena de melatonina. En primer lugar, as principales fuentes de proteína en los lácteos, la caseína y el suero, son ricas en Trp. Debido a que el Trp es un precursor de la hormona melatonina que promueve el sueño (a través de la serotonina), las proteínas lácteas podrían estar relacionadas de forma beneficiosa con la calidad del sueño al aumentar la ingesta de Trp. Finalmente, los productos lácteos fermentados pueden ejercer efectos positivos sobre el sueño al modificar la composición microbiana intestinal que favorece la producción de serotonina.
Los micronutrientes característicos de los lácteos y que están relacionados en la ruta de conversión de triptófano a melatonina, son el zinc y el magnesio. Según otra revisión mencionada en esta RN, se realizó un estudio de suplementos dietéticos en 22 adultos mayores. Los participantes recibieron un placebo o un suplemento dietético que contenía 5 mg de melatonina, 225 mg de magnesio y 11,25 mg de zinc al día. Los sujetos debían consumirlo una hora antes de acostarse y durante 8 semanas. Los participantes en el grupo de suplemento dietético, mostraron mejoras superiores en la calidad del sueño, evaluadas mediante el PSQI, en comparación con el grupo placebo. También se observaron mejoras en los cuatro dominios del Cuestionario de Evaluación del Sueño de Leeds (facilidad para conciliar el sueño, calidad del sueño, estado de alerta matutino y facilidad para despertar). Sin embargo, debido a que el suplemento activo se compone de una mezcla de compuestos, como la melatonina, los efectos no se pueden atribuir a ningún componente de forma aislada. La melatonina por sí sola podría ser presentar mejoras significativas en el sueño.
Conclusión
Los lácteos son fuentes dietéticas de alta calidad nutricional que incluyen múltiples nutrientes que podrían influir en el sueño. Por lo tanto, puede ser difícil separar los efectos de los lácteos de otros componentes de la dieta. Debido que el papel potencial de los lácteos en el sueño, depende de la función de los nutrientes clave en la producción endógena de melatonina, las alternativas a los lácteos deberían tener perfiles nutricionales comparables para respaldar una plausibilidad biológica para mejorar el sueño.
Enlace a la referencia
Para conocer más detalles sobre esta temática, puede consultar la publicación que realizaron los autores a texto completo en el siguiente enlace:
